El ejercicio es imprescindible para cuidar el bienestar familiar. Por eso es necesario practicarlo diariamente para proteger la salud de tus seres queridos y prevenir problemas relacionados a la falta de actividad.

Si tu objetivo es conseguir una vida saludable, seguir un plan de entrenamiento al correr es un buen comienzo para aprender sobre disciplina y diferentes rutinas de ejercicios. En este mes de septiembre te traemos el reto de entrenar y prepararte para correr tu primera competencia de larga distancia.

EMPIEZA CON CALMA

Ten en cuenta que toda actividad física debe empezar desde lo más básico. Te recomendamos consultar con un médico para conocer tu estado de salud y saber si esta actividad es recomendable para ti o tu familia.

Inicia tu entrenamiento en calma. Tu primera rutina no deberá exigir más allá de lo que tu cuerpo es capaz de resistir. Correr causa un gran impacto en tu organismo, si no estás lo suficientemente preparada, una rutina extenuante puede ser perjudicial. Por eso, inicia con tranquilidad.

Poco a poco verás cómo el entrenamiento constante y la perseverancia mejorarán tus capacidades y pronto podrás competir en una competencia de distancia local.

ARMA TU PLAN

Un plan de entrenamiento será tu principal herramienta para alcanzar tus logros. Sigue estas recomendaciones y crea el tuyo:

• Investiga sobre las competencias que se realizarán en tu localidad. Haz un calendario de los eventos deportivos que se avecinan y ten en cuenta el tiempo que tienes para prepararte.

• Fíjate como meta el correr en una sola competencia en concreto. Mentalízate en este objetivo y recuerda que no es necesario ganar, terminar el recorrido será tu primer gran logro.

• En un diario debes escribir estos objetivos semanales:

PRIMERA SEMANA

• Los primeros días debes empezar caminando 7 minutos y luego empezar a correr sin parar durante un minuto.
• Después de correr, vuelve a caminar 7 minutos y corre un minuto, Repite esta rutina 3 veces.
• La primera semana debes practicar esta rutina un día y descansar al siguiente.
• Aunque pienses que puedes exigir más a tu cuerpo, no lo hagas.
• Divide las tareas para todos los miembros de tu familia.

SEGUNDA SEMANA

• En tu segunda semana de
entrenamiento debes caminar 7 minutos y correr 2. Al terminar de correr, repite la rutina 3 veces.
• Alterna un día de entrenamiento con un día de descanso.

 

Si crees que tienes las
energías suficientes puedes
tomar caminatas relajadas con
familia o con tu perro.

 

TERCERA SEMANA

En la tercera semana empieza caminando 7 minutos y luego corre 3 minutos. Repite esta rutina 3 o 4 veces.

• En esta semana debes mantener tu calendario de un día de entrenamiento seguido de un día de descanso.
• Si lo deseas, puedes tomar paseos y caminatas ligeras.

CUARTA SEMANA

• En esta semana debes caminar entre 6 y 7 minutos y luego correr entre 3:30 y 4 minutos. Debes repetir la rutina 3 o 4 veces.
• Después de entrenar toma un día de descanso y duerme bien.

A PARTIR DE LA QUINTA SEMANA

• A partir de la quinta semana puedes agregar un minuto a tu tiempo de correr. Siempre es necesario que camines un poco antes de arrancar con velocidad.
• Si en esta semana ya puedes correr 5 minutos y caminar 7, repite la rutina 4 veces.
• Para tu sexta semana, agrega un minuto más a tu tiempo de correr, y así
sucesivamente.

PREPARA TU ATUENDO

Es indispensable que te encuentres bien al entrenar. Busca unos zapatos cómodos y ropa que no sea muy pesada o apretada. Prefiere zapatos especializados para correr y ropa ligera.

Consulta el clima del día y averigua si hará frío o lloverá. Dependiendo de estos factores, lleva una chaqueta impermeable o un rompevientos.

Es importante que lleves agua contigo. Utiliza un canguro o una mochila pequeña para guardar el líquido vital y otras pertenencias importantes como tu teléfono, identificaciones o dinero.

Antes de correr es necesario que hagas un calentamiento, ¡sin excepción! Para hacerlo camina algunos minutos y realiza estiramientos, primero en la parte superior de tu cuerpo (cuello, torso, espalda y brazos), y por último calienta la zona baja, que es la que se ejercitará.

Una vez que hayas alcanzado tu meta de entrenamiento diaria, es preciso que enfríes tu cuerpo. No te detengas inmediatamente después de correr. Camina un poco y realiza estiramientos.

La falta de calentamiento o enfriamiento en tu rutina puede desencadenar en contracturas y otras lesiones que ocasionan dolor.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

Una buena alimentación es primordial. La comida es la fuente de la energía que necesitarás al correr. Por eso debes consumir alimentos de buena calidad que te proporcionen los nutrientes adecuados.

Si tus hábitos alimenticios son saludables, no necesitarás alterar en gran medida tu dieta. Por otro lado, si tienes alguna duda sobre tu alimentación, o quieres aprovechar para bajar de peso, debes consultarlo con tu médico o nutricionista.

Evita comidas altas en grasas saturadas, el exceso de azúcar, el alcohol y el tabaco. Prefiere frutas, verduras y cereales integrales ya que son una gran fuente de nutrientes, sin dejar de lado los productos lácteos que pueden ser consumidos como colaciones durante el día. Recuerda consumir carbohidratos ya que son la principal fuente de energía al momento de hacer una carrera y retirar las grasas visibles de la comida.

Un huevo diario y el consumo de productos cárnicos ayudarán a reponer y reconstruir tus músculos y ligamentos; es mejor preparar carnes deberán ser de preferencia asadas, a la parrilla o al vapor.

Durante el entrenamiento debes tomar pequeños sorbos de agua, o hidratarte cada 20 minutos aproximadamente.

Ten en cuenta que una alimentación completa y balanceada es necesaria para todos, pero para una persona en entrenamiento es la clave del éxito. Recuerda comer 5 veces al día: desayuno, refrigerio de media mañana, almuerzo, snack de la tarde y cena.

ENTRENA CON FAMILIA Y AMIGOS

Incluye tu entrenamiento dentro de tu rutina diaria. Aprovecha las mañanas para pasear al perro y dar una caminata. Los fines de semana son perfectos para caminar en familia y explorar al aire libre.

Si así lo desean, suma a tus amigos y familiares a tu rutina de entrenamiento. Ten en cuenta la experiencia y capacidad para elegir las actividades. Puedes tomar una larga caminata mientras conversas o ir al parque a correr un poco.

Sigue estos pasos y verás cómo este entrenamiento te ayuda a llevar una vida más saludable e incluso podrás participar en la próxima carrera de larga distancia que se organice en tu ciudad. Pon el ejemplo, cuida el bienestar de tu familia con actividad física y una correcta alimentación.

¿Lista? ¡A ganar!